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Dr. Ismael AlbaTabla de Contenidos
Toggle¿Sientes que te cuesta trabajo agacharte o que tus articulaciones truenan más de lo normal? La respuesta puede estar en la falta de micronutrientes clave. La deficiencia de nutrientes clave reduce la capacidad del cuerpo para auto repararse, haciéndonos más propensos a enfermedades y lesiones.Como especialista en el tratamiento de lesiones que involucran las articulaciones del hombro y la rodilla, veo a diario que la salud duradera no se logra solo con medicamentos o cirugía, sino con una estrategia integral: la nutrición. El verdadero cimiento de tu sistema musculoesquelético está en lo que comes.Por eso, he preparado esta guía detallada que te ayudará a conocer la ciencia detrás de cada nutriente esencial para tus huesos y articulaciones, así como los alimentos que debes consumir para protegerlos.
La Vitamina D, que en realidad funciona más como un mensajero químico que como una vitamina tradicional, es crucial por su papel en el balance interno del calcio y del fósforo.
La obtenemos principalmente a través de la exposición solar o de la dieta, pero en ambas formas está inactiva. Para funcionar, debe pasar por dos procesos de activación química llamados hidroxilaciones: uno en el hígado y otro en los riñones, transformándose en su forma activa: el calcitriol (1,25-dihidroxivitamina D).
Una vez activa, el calcitriol viaja al intestino delgado y, al unirse a receptores específicos, permite que el calcio que consumes en tu dieta sea transportado y absorbido hacia la sangre.
El rol de la vitamina D es tan fundamental que, si tienes déficits de este nutriente, aunque consumas calcio tu cuerpo no lo puede aprovechar. Es el interruptor principal que activa todo el proceso de absorción.
Los niveles adecuados de vitamina D son directamente proporcionales a una mayor Densidad Mineral Ósea (DMO). Esto significa que su deficiencia es un factor de riesgo para el desarrollo de la osteoporosis en adultos (fragilidad ósea), osteomalacia (reblandecimiento de los huesos) y raquitismo en niños.
Además, esta hormona contribuye también a la fuerza y coordinación muscular, reduciendo indirectamente tu riesgo de caídas y fracturas graves.
Lamentablemente, vivimos en una era donde la mayoría de las personas pasa mucho tiempo bajo techo y usa protector solar, lo cual es bueno para la piel, pero limita la síntesis de vitamina D. Por eso, la deficiencia de esta vitamina es una de las más comunes.
A diferencia de otros nutrientes, rara vez obtenemos a través de los alimentos toda la vitamina D que necesitamos. Aquí te explico las tres fuentes principales y mis recomendaciones:
El calcio es el mineral que da forma y rigidez a los huesos, los cuales se componen de un 99% de este mineral.
Nuestros huesos no son estáticos; están en constante renovación. Las células llamadas osteoclastos eliminan el hueso viejo (resorción) y las osteoblastos construyen hueso nuevo, depositando calcio. Si los niveles de calcio bajan por dieta pobre o mala absorción, el cuerpo activa mecanismos hormonales para liberar calcio desde el principal almacén: tus propios huesos.
Aquí radica la importancia de consumir suficiente calcio para que la fase de construcción supere o iguale a la de destrucción, evitando el “robo óseo”, es decir, la desmineralización de los huesos que puede llevarnos a la osteoporosis.
La ingesta adecuada durante la infancia y adolescencia es lo que permite alcanzar la Masa Ósea Máxima, o, dicho de forma sencilla, el “pico” de densidad ósea que actúa como una cuenta de ahorros que protegerá los huesos el resto de la vida.
Al asegurar un aporte externo de calcio suficiente, evitamos la desmineralización y fortalecemos a los huesos, lo que a su vez le da un mejor soporte al cartílago que recubre articulaciones como la rodilla, el hombro y la cadera.
Para garantizar que tu cuerpo tenga la materia prima necesaria para la construcción ósea, te recomiendo enfocarte en:
Mi recomendación: procura obtener el calcio de los alimentos y solo recurre a suplementos si lo recomienda tu médico, ya que un exceso puede tener efectos secundarios como estreñimiento o calcificación de tejidos.
El magnesio es poco conocido, pero esencial en la salud musculoesquelética, ya que participa en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, muchas relacionadas con la salud ósea y articular.
Aunque el 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, su rol más importante es en el proceso enzimático de activación de la vitamina D en la forma que absorbe el calcio y lo dirige a los huesos, evitando que se deposite de forma inapropiada en los tejidos blandos o las arterias.
El magnesio tiene un rol importante en la relajación muscular y la reducción de la fatiga. La deficiencia a menudo se manifiesta con calambres y cansancio extremo, lo que limita la capacidad de ejercicio y estabilidad articular.
Asegúrate de consumir alimentos como espinacas, acelgas, col rizada, semillas de calabaza, chía, lino, almendras, frijoles negros, lentejas y chocolate con alto porcentaje de cacao (70% o más) para tener buenos niveles de magnesio.
Mi consejo profesional: si te han diagnosticado un déficit, la suplementación con citrato de magnesio es muy efectiva, especialmente en multivitamínicos que contengan calcio y vitamina D.
La Vitamina K2 es un nutriente cada vez más relevante en ortopedia preventiva gracias a dos funciones clave: asegura que el calcio llegue al hueso y que se mantenga fuera de las arterias y articulaciones.
En los huesos, la vitamina K2 (específicamente la menaquinona, o MK-4/MK-7) activa la proteína osteocalcina, la cual se une al calcio y lo inserta en la matriz ósea, asegurando la mineralización y la densidad.
Al mismo tiempo, la K2 activa una proteína que inhibe la calcificación, por lo que es clave para evitar la paradoja del calcio: te permite consumirlo para tus huesos sin el riesgo de que se calcifique en lugares inapropiados (como en las arterias o cartílagos).
Se ha demostrado que una ingesta adecuada de K2, especialmente la forma MK-7, mejora la resistencia y la microestructura del hueso, lo cual es fundamental en la prevención de fracturas. Además, protege contra la rigidez y el dolor crónico por degeneración articular.
La vitamina K se presenta en dos formas: la K1 en hojas verdes y la K2 en alimentos fermentados, ricos en MK.7, como los quesos curados o madurados como el gouda. También puedes encontrarla en yema de huevo e hígado de res.
Mi consejo profesional: tener la dosis óptima de vitamina K2 por alimentación es complicado, por lo que es ideal consumirla en forma de suplementos, pero siempre bajo supervisión médica.
Técnicamente, el colágeno no es una vitamina, sino la proteína más abundante del cuerpo y un componente fundamental para el aparato locomotor. Por eso lo incluí como el quinto pilar esencial.
En los huesos, el colágeno tipo I forma la matriz orgánica, que les da la flexibilidad y tenacidad necesarias para soportar tensión. Por su parte, el colágeno tipo II es el componente principal del cartílago articular: esa sustancia suave y elástica que cubre los extremos de los huesos (hombro, rodilla y cadera), permitiendo el movimiento sin fricción.
El colágeno asegura que el cartílago de la rodilla y cadera pueda amortiguar el impacto de cada paso o carrera. También ayuda a mantener la elasticidad de tendones y ligamentos, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la estabilidad articular.
A diferencia de las vitaminas, el colágeno es una proteína que el cuerpo produce a partir de los aminoácidos que consumimos (glicina, prolina e hidroxiprolina). Mi recomendación es que consumas proteínas de alta calidad provenientes de carne, pescado, huevos, legumbres y caldo de huesos y cartílagos de animales.
Si buscas un efecto terapéutico directo, los suplementos de colágeno hidrolizado o péptidos bioactivos son recomendables para facilitar su absorción y llegada a las articulaciones y cartílagos.
Tu salud musculoesquelética depende de muchos nutrientes que trabajan en sinergia para mantener el equilibrio. Como tu ortopedista de confianza, mi consejo profesional es enfático: no te automediques.
Una deficiencia o un exceso siempre debe ser diagnosticado mediante un análisis de sangre para determinar los niveles exactos de vitaminas, minerales y proteínas, y de esta forma, establecer la dosis de suplementación específica para tus necesidades.
Ahora que comprendes la sinergia de las vitaminas para fortalecer huesos y articulaciones, recuerda mi consejo: la suplementación debe ser precisa. No te automediques.
Si sospechas de una deficiencia, tienes dolor crónico en hombro, rodilla o cadera, o simplemente quieres optimizar tu salud musculoesquelética con un plan nutricional y médico específico para ti, estoy listo para ayudarte.
Llama a mi equipo y agenda hoy mismo tu cita. ¡Nos vemos en consulta!
Fuentes
https://medlineplus.gov/spanish/
El Dr. Ismael Alba es Ortopedista y Traumatólogo egresado de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM). Hizo su formación de subespecialidad en Cirugía Articular, Cirugía Artroscópica y Lesiones Deportivas en el Instituto Nacional de Rehabilitación (INR). Cuenta también con una maestría en Ciencias Médicas y un diplomado en Alta Gerencia y Dirección de Servicios de Salud.
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